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跑步损伤 “预防”远大于“治疗”!

时间:2021-04-20  来源:未知   作者:admin

  运动员在训练、比赛过程中引起的肌肉、骨骼等部位的损伤称之为运动损伤。从运动训练的角度出发,凡是从事竞技体育运动,就一定存在受伤的风险,特别是对于长期坚持大运动负荷训练的马拉松运动员,因伤病影响系统训练或导致过早退役的运动员不在少数。

  从运动医学的角度出发,主动预防运动损伤,远比发生运动损伤再去治疗更为重要。

  跑步损伤特点

  通常,马拉松运动员损伤部位主要集中在下肢。常见的马拉松运动损伤:膝关节、脚踝、跟腱、胫骨骨膜炎、足底筋膜炎、髂胫束等。与足球、篮球对抗性比较强的项目相比,跑步损伤程度相对较轻,突发性断裂少见。

  对于长期进行大运动负荷的专业马拉松运动员,出现运动损伤的原因主要是慢性疲劳积累所导致的结果,也就是运动后微细结构的损伤不断积累,最终形成慢性损伤,并且往往在于身体受力的关键部位,影响时间比较长。

  跑步损伤原因

  大众马拉松跑者出现运动损伤的原因主要是两个方面:一是自身运动能力薄弱;二是训练方法不当。自身运动能力薄弱包括:年龄大、天赋差、技术差、力量弱等。年龄大的跑者本身核心力量和爆发力就差,核心力量差会导致关键受力部位力量薄弱,难以支撑大运动强度;跑步技术差会导致身体姿态变形,从而加大受力关节负担。

  训练方法不当包括:跑前热身不充分;跑后拉伸不到位;运动负荷严重超出身体最大承受力;以及日常训练场地太硬、跑鞋选择错误等。

  01 跑前热身不充分

  跑前热身的目的,一是刺激心肺功能、激活肌肉弹性,二是降低受伤风险。尽管大家都知道热身的重要性,但很多跑友还是充耳不闻,尤其是在冬季肌肉弹性差的季节,热身更为重要。

  通常,热身环节:

  1、原地上、下肢徒手操(强度低)

  2、慢跑3~5分钟

  3、二次肌肉激活(双脚跳、高抬腿等)

  02 跑后拉伸不到位

  跑后拉伸是为了让肌肉得到放松,从而缓解肌肉的僵硬、疼痛。长期拉伸会让肌肉更有弹性,可以增加关节活动幅度,提升身体柔韧性。

  如果不拉伸会导致肌肉紧张,弹性下降,使得局部压力增高,导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时,身体疲劳变慢,这样就容易引起疲劳积累从而引发伤痛。

  03 运动负荷超过身体最大承受力

  虽然没有负荷刺激,就没有高质量的训练效果。但是长期运动负荷过大,必然会带来身体疲劳,随着身体疲劳的积累,在训练中人会反应迟钝,精力不集中,技术动作变形、不协调,情绪上也不由自主地出现“厌跑”,在这样的状态下继续训练,不仅训练效果很差,也很容易出现伤病。

  另外,长期在公路、石板路上训练以及穿缓震和稳定性比较差的跑鞋,都会给脚踝、膝关节等受力部位带来较大的冲击,久而久之也会出现运动损伤。

  跑步损伤预防

  从运动训练的角度看,想要减少运动损伤,既要控制运动负荷降低风险,又要通过训练来提高自身运动能力以及预防伤病的能力。

  01 加强辅助训练

  对于马拉松运动员来说,除了常规的有氧、混氧和无氧训练,还要加强辅助训练。辅助训练包括:加强躯干核心力量训练、腿部力量训练(脚踝尤其重要) 、柔韧性训练(主要是髋关节的柔韧性)等。

  体重特别大的跑友更不能急于增加跑量,除了跑步之外,还可以通过其它冲击更小的运动方式(游泳、骑车等),把体重减到合适范围,再逐渐增加跑量。

  02 保持周期系统训练

  无论是专业马拉松运动员,还是大众马拉松跑者,周期训练越系统,受伤的概率就越低。对于大众马拉松跑者而言,要把最多的时间花在大量、中低强度的有氧训练上,同时保持一定量的力量训练。只有打好有氧基础(改技术也需要在低配速有氧训练中进行)、力量基础,才能应付后期更高强度的训练和比赛。

  当然,在进行间歇训练、速度训练等高强度训练时,一是要控制运动负荷(不要追求100%的大强度);二是要在竞技状态良好,训练系统时进行,不然也很容易受伤。

  03 防止过度训练

  循序渐进和适时恢复是运动训练最基本的训练原则,也能防止过度训练。提高运动负荷(跑量和强度)的前提是必须在100%适应前期训练的基础上。

  当随着运动负荷的积累和运动水平的提高,完成同样的负荷对机体的刺激以及机体的应激反应都会越来越少,这时候机体承受大运动负荷的能力越来越强。

  通常,在周训练计划、周期训练计划和赛后调整等不同的训练阶段,都需要进行阶段性的“减量”,从而给身体恢复和调整的空间。

  04 选择适合自己的跑鞋

  高科技引领高速度。高科技跑鞋性能齐全,不仅可以提高运动成绩,其包裹性强、缓震好、轻重量的特点也能降低受伤风险。

  当然,选择跑鞋还是要结合自己的运动水平。对于运动水平较低、技术和力量较差的入门跑友,应该选一双缓冲性能较好的跑鞋。对于以追求高配速的精英跑者,回弹足、轻重量、透气性佳的竞速跑鞋是首选。

  总之,运动损伤是运动训练中非常正常的现象,许多优秀运动员也是时常伴随着伤病的困扰,重要的是我们要对运动损伤有一个全面的认识和了解,要认识到预防比治疗更为关键。

  只要能够认清自己的身体特点和运动水平,坚持系统科学训练,保持循序渐进训练原则,不贸然挑战身体极限,运动损伤只会越跑越少,不会越跑越多。

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